Oramai lo sappiamo: la pandemia COVID-19 con ogni probabilità ha cambiato le nostre vite per sempre. Si cerca sempre di trovare un lato positivo delle cose, ma ammettiamolo: in questo caso è veramente difficile. Forse è servito come incentivo per attuare cambiamenti che tardavano ad arrivare: un mondo più green, mobilità elettrica, etc. Ma a che prezzo? La segregazione in casa ed in generale la chiusura dei centri sportivi sta causando danni alla nostra salute che, se non limitati con i dovuti accorgimenti che ti racconterò in questo articolo, in futuro presenteranno un conto molto salato.
Anche tu eri – e magari lo sei ancora, seppur con le difficoltà del momento – una persona sportiva? Ti sentivi in forma, ti vedevi bene ed eri contento quando ti sentivi sfinito da un allenamento (roba da malati, vero?).
Sono stati condotti degli studi inerenti la diminuita attività fisica di tutti noi in questo ultimo anno ed i risultati non li possiamo certo definire confortanti. S’è visto come il confinamento in casa ha avuto (e continua ad avere) effetti deleteri sulla nostra salute cardiovascolare, sulla nostra muscolatura e sulla nostra salute mentale
Cosa succede alla vostra macchina se la lasciate ferma per tanto tempo in garage senza mai accenderla?
Con ogni probabilità la batteria si scarica. Ecco, è un po’ quello che sta succedendo a noi. Vi capita mai negli ultimi tempi di dover fare delle scale, magari con una certa fretta ed una volta in cima essere in affanno? Qualche mese fa probabilmente questo non sarebbe successo. Questo è solo uno dei primi effetti facilmente percepibili dovuti all’inattività fisica; altri sono più mascherati, ma non per questo meno preoccupanti, anzi. Ma andiamo per gradi.
È risaputo che l’attività fisica ha innumerevoli benefici sulla nostra salute, sia fisica che mentale (purché non diventi un’ossessione). In modo particolare, la combinazione tra allenamenti contro resistenza e attività aerobica, porta ad un aumento delle masse muscolari e ad una miglior ossigenazione del sangue. L’aumento delle masse muscolari non deve essere visto come un mero fattore estetico, perché nella realtà, avere più massa muscolare significa aumentare la componente metabolicamente attiva del nostro corpo. Il corpo diventa più performante, la glicemia è più controllata, il sangue viene pompato meglio in tutti i distretti corporei, si ha una maggiore ossigenazione nei tessuti ed infine, si previene la formazione di tessuto.
Un eccesso di tessuto grasso, determina un’infiammazione cronica di basso grado, che nel lungo termine può portare a problematiche di vario tipo, in primis cardiovascolari.
Nel momento in cui smettiamo di fare attività fisica, mancando lo stimolo meccanico, la muscolatura gradualmente inizia a degradarsi.
Come approcciarsi alla nutrizione in questo periodo?
Se in generale c’è una grossa confusione in ambito nutrizionale, con la pandemia da COVID19 siamo probabilmente arrivati ai massimi livelli. È bene precisare fin da subito: non esistono alimenti miracolosi, come non esistono integratori o presunti tali in gradodi proteggere/guarire/sconfiggere il virus SARS-CoV-2. In una condizione di sedentarietà, specialmente se forzata, la nostra condizione di salute ne risente sotto molti aspetti, compreso quello psicologico. Viene naturale cercare un appagamento nel cibo e, con ogni probabilità, le scelte ricadono su cibi di medio- bassa qualità.
Il connubio assenza di movimento e sregolatezza nel consumo di cibo, porta ad alterazioni nella composizione corporea e nel quadro ormonale: insulino resistenza, accumulo di grasso (specie nella zona addominale), perdita della massa muscolare e alterazioni del quadro lipidico, con aumento del colesterolo “cattivo” (LDL). In una situazione come quella che stiamo vivendo, conviene associare all’esercizio fisico una dieta che sia ridotta in termini calorici del 15-20% rispetto a quello a cui siamo abituati, così da bilanciare le calorie con la minor attività fisica che la condizione attuale comporta.
È molto importante evitare di fare spuntini, anche più volte al giorno, specie se poco controllati. Per quanto possano sembrare insignificanti, a fine giornata le calorie possono salire di molto. Meglio limitarsi a 2-3 pasti completi al giorno.
Per quanto riguarda il consumo di proteine, siano esse di fonte vegetale o animale, è bene che sia più alto rispetto alla norma, così da prevenire la degradazione muscolare (è consigliato tenersi su 1.3-1.5 g/kg/pc). Inoltre in alcuni studi è stato visto che un consumo di proteine troppo basso può portare ad un aumento di infezioni.
È bene moderare il consumo di noci, semi e oli da condimento, essendo molto calorici.
La scelta dei carboidrati, oltre a ricadere su un buon quantitativo di frutta e verdura (meglio ancora se di stagione), dovrebbe ricadere su alimenti con un buon quantitativo di fibra (orzo, farro, riso, etc.), in modo tale da fornire un effetto molto più saziante rispetto a quello che può essere un prodotto raffinato come la classica pasta bianca. Inoltre, il consumo di fibra permette di migliorare il nostro microbiota intestinale, determinando diversi effetti benefici, tra cui una diminuzione dei marker infiammatori. In questa situazione, il detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” calza a pennello.
Ha senso utilizzare integratori?
L’ utilizzo di integratori, siano essi multivitaminici, minerali, etc, non è assolutamente sconsigliato, ma non deve in alcun modo passare il messaggio che questi possano proteggerci dalla malattia.
È più corretto dire che essi sono in grado di sostenere il sistema immunitario e fare in modo che sia più preparato ad affrontare un’eventuale malattia.
Sono doverose ulteriori precisazioni: la prima è che al giorno d’oggi, nel mondo industrializzato, se si segue una dieta varia è abbastanza raro avere delle carenze vitaminiche e/o minerali tali da giustificare una loro supplementazione; la seconda è che anche un eccesso può portare ad effetti avversi.
La gran parte delle vitamine ha dimostrato avere un effetto nel potenziamento del sistema immunitario, ma questo è stato visto perlopiù in studi in vitro o su topi. In molti studi sull’uomo, se alcune vitamine vantano un effetto protettivo è perché sono state date dosi enormi, non raggiungibili con la classica supplementazione “homemade”. Sono quindi condizioni non replicabili, se non sotto stretto controllo medico. Ad ogni modo, i risultati sono contrastanti: al giorno d’ oggi non esistono indicazioni sulle quali la comunità scientifica sia unanimemente in accordo.
Una supplementazione multivitaminica (comprendente anche minerali come magnesio, ferro, etc,) va benissimo, ma purché non diventi un abuso, in quanto questo non è assolutamente giustificato (oltre al fatto che potrebbero esserci effetti avversi).
Ricordate: un eccesso può essere dannoso tanto quanto una carenza. Tenetevi in movimento, mangiate vario ed equilibrato e tenete allenata la mente. Solo così, quando questo periodo sarà passato, sarete in grado di affrontare le sfide giornaliere con un corpo ed una mente in forma. Continuate ad alimentare la vostra performance.
Lorenzo Malnati
Biologo Nutrizionista