L’a-b-c dell’allenamento funzionale

Sempre più spesso si sente parlare di Allenamento Funzionale o all’inglese Functional Training, una metodica di allenamento che si focalizza sulla globalità dei gesti compiuti dal corpo umano e non semplicemente sui muscoli utilizzati per ogni suo movimento. E tu, sai di cosa si tratta?

Moda o reale evoluzione delle metodiche di allenamento?

Beh, come spesso si dice: dipende! Dipende se coloro che ci propongono questi tipi di corsi e allenamenti lo fanno con puro spirito commerciale (un nome di tendenza aiuta sempre a riempire le sale delle numerose palestre italiane) o se i contenuti con cui costruiscono il nostro benessere e la nostra forma rispecchiano realmente i canoni di questa metodologia di allenamento.

Dopo anni di culto della sala pesi, con generazioni di uomini, ma anche donne, che si sottoponevano agli allenamenti più estenuanti sollevando kg su kg con manubri, bilancieri e macchine isotoniche, ci si è ritrovati a liberarsi di numerosi di quei fardelli anni ottanta per riscoprire la libertà del movimento. Non più (o sarebbe meglio dire: non solo) angoli di lavoro codificati e vincolati, ma il corpo visto nel suo insieme, inserito nello spazio a 360°, con tutti i suoi assi e piani e le infinite capacità di movimento di cui esso è capace.

Le basi dell’allenamento funzionale

Il professor Carlo Perfetti, medico, neurologo e riabilitatore, con poche parole ci espone chiaramente le basi dell’allenamento funzionale. Egli infatti afferma: «…il fatto che un muscolo in una determinata situazione riesca ad esercitare una certa forza, non è garanzia che il corpo sia in grado di usare quella forza in tutte le situazioni».  Anche Karl Bobath, neurologo e psichiatra, con il supporto della moglie Berta (fisioterapista), già negli anni ottanta affermava che «il corpo riconosce i movimenti, non i muscoli».

Ciò nonostante, per anni, la preparazione atletica degli sportivi di diverse discipline si è concentrata sul potenziamento dei diversi muscoli utilizzati nei gesti tecnici, tralasciando però quella che era la globalità del gesto stesso: le accelerazioni e decelerazioni specifiche di quel determinato movimento, lo spazio in cui il gesto si attua, il coinvolgimento delle diverse catene cinetiche e delle articolazioni.

Sulla base di tali considerazioni, gli allenamenti proposti sono andati via via perdendo qualche kg sui bilancieri utilizzati e hanno ritrovato:

• poli-articolarità: ossia l’utilizzo di più articolazioni
• tridimensionalità: l’utilizzo di diversi piani di lavoro
• la molteplicità delle contrazioni muscolari: non solo accorciamenti muscolari (i cosiddetti lavori eccentrici), ma anche lavori in isometria (il muscolo si contrae senza modificare la sua lunghezza) o pliometria (ossia una rapida successione fra contrazione concentrica ed eccentrica: si pensi a un salto verso il basso seguito da un salto esplosivo verso l’alto)
• maggiore coordinazione e controllo motorio: è così nato e sviluppato il concetto di Core quale centro di ogni movimento. Per Core si intende tutto quell’insieme di muscoli, profondi e superficiali, anteriori e posteriori che permettono alla nostra colonna di sostenere al meglio il corpo, in ogni sua situazione e movimento.

In cosa consiste un allenamento funzionale?

Dopo tanta teoria, vediamo cosa si intende per allenamento funzionale, quali i suoi canoni principali, quali le metodiche e gli attrezzi più usati.

Iniziamo col dire che il nome trae origine dalla funzionalità dei diversi esercizi proposti, ossia dalla loro somiglianza e affinità con i gesti quotidiani.

È così che il sedersi/alzarsi da una sedia viene rielaborato dal punto di vista allenante e funzionale nell’esercizio dello squat, con diverse varianti e svolto per lo più a corpo libero o con attrezzi spartani e basilari; il sollevare una bottiglia d’acqua viene rielaborato in chiave allenante nei diversi esercizi di spinta e trazione con gli arti superiori; il camminare fra ciotoli e sanpietrini per le ripide vie di Bergamo Alta, si trasforma in una serie di esercizi di propriocezione ed equilibrio.

L’allenamento funzionale quindi serve in primo luogo a creare un corpo armonioso e sano, reattivo e flessibile, capace di svolgere al meglio qualsiasi movimento venga lui chiesto, abbandonando quella vecchia immagine del palestrato grosso e gonfiato, ingabbiato nella sua stessa massa di muscoli.

Come organizzarlo: tecniche e attrezzi

Dopo aver parlato di esercizi a corpo libero o con attrezzi basilari e spartani, vediamo nel dettaglio cosa intendiamo. Se tradizionalmente l’allenamento in palestra prevedeva l’uso di grandi macchine con angoli di lavoro fissi e prestabiliti, ora ci si allena lungo i tre assi corporei, sagittale, frontale e orizzontale, con elastici, cinghie e cavi (il più noto è il TRX) e con pesi quali manubri, clave o kettlebell.

Jumping Jack, Mountain Climber, Burpees, Squat, Wall sit, Sit up, Leg Lift, Plank, Push up, Shoulder Press, Deep: nomi altisonanti dietro i quali si celano numerosi esercizi di facile comprensione, da eseguire però nel giusto modo e con la guida di trainer qualificati, che permettono al corpo di svilupparsi in modo armonioso e globale. Esercizi da svolgere in palestra associando magari sovraccarichi di varia natura (si pensi ai già citati TRX), ma anche nel salotto di casa come ci mostra la nostra Melissa.

Insomma, l’allenamento funzionale ha permesso di avvicinare all’attività fisica una platea di persone che probabilmente mai sarebbe entrata in una sala pesi e allo stesso tempo ha risposto alle esigenze degli atleti più evoluti attraverso una serie di discipline correlate, pensiamo al Crossfit o al Calisthenic, che rappresentano nicchie ben definite (e in qualche modo un po’ estremizzate) di una più ampia visione della tradizionale ginnastica dei tempi che furono.